‘잠이 보약’이라는 말도 있듯 숙면은 삶의 질을 높이고 스트레스와 피로 해소를 도우며 암을 비롯해 각종 질환을 예방하는 등 건강 증진 효과가 상당하다. 아침에 눈을 떴을 때 “꿀모닝!”이라는 말이 절로 나올 수 있도록 짧은 시간을 자도 푹 잘 수 있는 방법이 있을까?

낮에 충분한 햇볕을 받자

한낮의 햇볕은 체내 비타민 D와 세로토닌 합성을 촉진해 건강에 유익한 것으로 알려진다. 여기서 중요한 점은 햇빛이 세로토닌뿐만 아니라 수면을 유도하는 멜라토닌 생성도 함께 자극한다는 것이다. 낮에 받은 햇살이 저녁 시간 멜라토닌 합성을 유도해 불면증의 예방과 완화를 도울 수 있다. 참고로 비타민 D와 세로토닌, 멜로토닌 등의 합성을 자극하는 자외선B는 유리창을 투과할 수 없어 실내에서 받는 햇빛은 크게 도움이 되지 않는다. 한낮에 20~30분간 야외에서 산책하거나 일광욕을 하는 것이 중요하다.

커피는 나누어 마신다

피곤한 아침, 잠에서 깨자마자 정신을 차리겠다며 진한 커피 한 잔을 ‘원샷’하는 경우가 있다. 하지만 혈중 카페인 농도가 급속하게 높아지면 심장이 빨리 뛰거나 두통이 나타나고 평소 카페인 금단 작용이 심해지는 등 각종 부작용이 나타날 수 있다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장은 “이러한 부작용을 피하고 커피의 각성 효과를 제대로 누리고 싶다면 커피는 소량씩 자주 마시는 편이 낫다”고 조언한다. “커피 한 잔을 오전 내내 나누어 마시면 혈중 카페인 농도가 일정하게 유지되면서 큰 무리 없이 각성 효과를 유지할 수 있습니다.”

오후부터는 음식 섭취에 주의하자

체내에서 카페인을 분해하는 반감기는 사람마다 차이가 있다. 따라서 카페인에 민감하게 반응하는 특성이 있다면 특히 오후부터는 커피를 마시지 말아야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 밤마다 잠을 제대로 자지 못한다며 불면의 고충을 호소하는 이들 중에는 낮에 콜라와 각종 에너지 음료를 즐겨 마시는 이들이 많다. 숙면을 취하고 싶다면 오후부터는 커피와 콜라는 물론 홍차, 녹차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품 섭취를 삼가는 것이 바람직하다.

늦은 저녁 과도한 운동은 자제한다

운동을 과도하게 하면 녹초가 되어 더 잘 잘 수 있을 것 같지만 꼭 그렇지만은 않다. 저녁이 지난 늦은 시간 심하게 운동을 하면 신체 흥분과 각성 효과가 밤까지 지속되어 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다. 개인차가 있기는 하지만 특히 남성의 경우 밤에 과도하게 운동하면 남성호르몬 분비가 촉진되어 잠을 설칠 수 있다. 저녁에 하는 운동은 잠자리에 들기 3시간 전에 마무리하는 것이 이상적이다.

목욕 역시 취침 2시간 전에 마치자

족욕이나 반신욕 등 목욕은 피로 해소와 수면 유도에 효과적이다. 하지만 38℃ 이상의 뜨거운 물은 각성 효과가 있어 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 저녁 목욕 시에는 기분 좋게 따뜻한 35℃ 정도의 미온수에 몸을 담그자. 잠자리에 들기 2시간 전에 입욕을 하면 반신욕을 통해 올라간 체온이 서서히 떨어지면서 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움이 되지만 취침 직전에 입욕하면 오히려 잠이 잘 오지 않을 수 있으므로 주의한다.

취침 전, 음주나 흡연하지 않는다

흡연은 카페인과 유사하게 체내 각성 작용을 유도한다. 금연하는 것이 가장 이상적이지만 담배를 끊을 수 없는 애연가라면 최소 잠자리에 들기 2~3시간 전부터 담배를 입에 물지 않는 것이 바람직하다. 신홍범 원장은 “음주 역시 숙면에 방해가 된다”고 설명한다. “음주는 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 술을 마신 날 새벽에는 렘수면이 더 많이 나타나고 꿈을 더 잘 기억하게 됩니다.”

아로마테라피 활용하기

식물의 에센셜 오일을 이용하는 아로마테라피도 숙면에 도움을 줄 수 있다. 긴장 해소와 수면 유도를 돕는 대표적인 에센셜 오일로는 라벤더, 재스민, 캐머마일, 시더우드 등을 꼽을 수 있다. 나무 막대를 원하는 에센셜 오일로 적셔 인센스 스틱을 만들어 사용하거나 베갯잇에 1~2방울 뿌려 활용한다. 목욕물에 4~5방울 떨어뜨려 입욕제로, 또는 샤워 후 보디로션에 소량을 섞어 사용하는 방법도 있다.

조명, 빛의 도움을 받자

병원에서 불면증 등 수면 장애 치료를 위해 라이트 테라피를 이용하는 것처럼 빛은 숙면과 밀접한 관련이 있다. 최근 출시된 색온도를 조절하는 조명 시스템의 도움을 받아보자. 사람은 눈의 광수용기(Photoreceptor)로 감지하는 빛의 양과 색에 따라 생체 리듬을 자율적으로 조절하는 능력이 있다. 잠자리에 들기 전, 조명을 따뜻한 전구색으로 조절하면 멜라토닌 생성을 도울 수 있고 아침 기상 시간에 자연광과 흡사한 주광색 빛이 켜지도록 설정하면 빛의 자극 덕분에 더 자연스럽게 눈뜰 수 있다.

잠자리에서는 좋은 생각만 한다

한 대학의 연구에서 잠들기 전 좋은 향을 맡은 그룹은 편안하게 잠을 자면서 기분 좋은 내용의 꿈을 꾸지만 악취를 맡은 그룹은 악몽을 꿀 확률이 높은 것으로 나타났다. 마찬가지로 침대에 누워 잠들기 전에 하는 생각 역시 꿈에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 밤새 악몽에 시달리고 싶지 않다면 잠자리에서 스트레스를 주는 업무 걱정이나 싫어하는 사람에 대한 고민은 피하는 것이 낫다.

침실 온도와 습도를 조절하자

밤새 땀을 흘리거나 추위에 떨면서 자면 아침에 일어나자마자 피곤하고 불쾌한 기분이 들 수 있다. 침실의 적정 온도는 계절에 따라 차이가 있지만 일반적으로 20℃ 전후가 적당하다. 겨울에는 포근한 이불을 덮어 체온을 올리고 여름에는 냉방기를 활용해 실내 온도를 적절히 낮추는 것이 좋다. 실내 습도는 약 50%가 적절하므로 겨울에는 가습기나 물에 젖은 타월 등으로 실내 습기를 보충하고 여름에는 제습기로 습도를 조절하면 더욱 쾌적하게 아침을 맞을 수 있다.

코골이와 수면무호흡증부터 치료한다

많은 이가 알고 있듯 코골이와 수면무호흡증은 가장 심각한 수면 방해 요소다. 수면 중 숨쉬기가 힘들면 신체 호흡을 위해 뇌가 계속 활동하기 때문. 이로 인해 신체는 밤새 긴장된 상태를 유지하고 깊은 잠에 빠지지 못해 만성피로증후군도 유발될 수 있다. 코골이와 수면무호흡증은 주로 비만한 사람에게 나타나므로 체중을 조절하는 것이 급선무이고, 비염이나 부비동염 등 호흡기 질환으로 인한 코골이라면 증상 치료에 힘쓰는 것이 바람직하다.

수면 패턴을 분석하라

자신의 수면 패턴을 정확히 아는 것 또한 꿀모닝 맞이에 도움이 된다. 웨어러블 디바이스나 수면 앱을 활용하면 내가 잠자리에 든 얼마 후부터 깊은 잠을 자는지, 수면 중 몇 번이나 깨는지, 얕은 수면과 깊은 수면의 비율이 어떻게 되는지 등을 알 수 있다. 이를 분석해 어느 시간대에 얼마만큼 잠을 자는 것이 이상적인지 파악해보자.

이완요법의 도움을 받는다

신홍범 원장은 “업무나 일상 스트레스로 인해 정신적 긴장 상태가 지속되어 수면의 질이 낮아질 수 있다”며 “이럴 때는 이완요법을 통해 정신적 이완을, 가벼운 스트레칭으로 신체적 이완을 도와 몸이 더 잘 쉴 수 있도록 해야 한다”고 강조한다. 정신적 이완을 위해서는 명상과 심호흡 요법이 필요하다. 잠자리 들기 전 자연의 소리 또는 좋아하는 음악 중 잔잔한 곡을 들으며 심호흡을 반복한 후 짧은 명상의 시간을 가진다. 가벼운 스트레칭은 매일 잠자리 들기 전은 물론 아침에 일어나서도 실천하는 것이 심신의 건강 관리에 유익하다.

<도움말 = 하이닥 상담의사 신홍범 (정신건강의학과 전문의) >