요가를 단순한 스트레칭 정도로 생각하는 사람이 아직도 꽤 많다. 하지만 요가는 몸과 마음을 단련해 체력 증진, 스트레스 완화, 삶의 질 향상을 돕는 ‘수련’의 일종이며 미국 암연구소에서 권장하는 이상적인 운동법 중 하나이다. 정신적 성찰을 돕는 명상과 호흡법, 신체 활동 능력을 증진하는 다양한 아사나(asana)를 병행해 심신의 균형을 도모하는 요가가 건강에 선사하는 긍정적인 효과는 무엇일까?

인지기능 증진

미국 UCLA의 헬렌 라브레스키 교수와 연구진은 요가가 노인의 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했다. 연구진은 55세 이상 노인 25명 중 14명에게는 주 1회 1시간의 요가 수업을 진행했고 매일 20분간 명상을 하게 했으며, 나머지 11명은 퍼즐이나 게임을 통한 기억력 강화 훈련을 매주 1시간씩 진행하도록 했다. 12주 후, 요가 그룹과 기억력 강화 훈련 그룹에서 모두 기억 능력이 향상된 것으로 나타나 요가가 뇌 트레이닝만큼 효과가 있다는 것을 입증했다.

자존감 향상

올해 초, 심리과학(Psychological Science) 저널에 게재된 사우스햄튼대학의 연구에 따르면 요가를 꾸준히 수련하면 자존감이 강해지는 것으로 나타났다. 15주 동안 성인 93명을 대상으로 진행한 시험에서 참가자들은 요가 수업에 참여한 후 한 시간 이내에 본인의 자존감을 가장 높게 평가했다. 연구팀은 이에 대해 “요가 수련 후 자아, 즉 이고(ego)와 나르시시즘이 강해지는 것은 사람이 기술을 학습하고 숙련하면 자존감이 높아진다는 이론과 일맥상통한다”고 부연했다.

심혈관질환 위험 감소

스칸디나비아 스포츠 의학 저널에 게재된 홍콩 폴리테크닉대학의 논문에서 요가가 심혈관질환 등 각종 대사증후군의 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 보고됐다. 연구진은 혈압이 높고 대사성질환 증상이 있는 성인 97명을 요가 수련 그룹과 대조군으로 나눈 후 요가 그룹만 매주 3회씩 1시간 동안 진행되는 요가 클래스에 참가하도록 했다. 1년 후 조사에서 요가 수련 그룹은 비만과 깊은 관련이 있으며 체내 염증을 유발하는 아디포카인 성분이 감소하면서 혈압과 대사증후군 위험 역시 낮아진 것으로 나타났다.

전립선비대증과 전립선암 등 남성 건강에 유익

2006년과 2011년에 발표된 두 건의 연구에서 요가가 남성의 전립선비대증 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다. 요가의 아사나 중에는 골반저 근육의 강화를 돕는 동작이 많아 소변 배출 기능을 향상시키고 요가의 스트레스 해소 효과 역시 남성의 전립선 기능 개선을 돕는 것으로 보고됐다. 전립선암 환자의 건강 증진에도 유익한 것으로 드러났다. 국제 방사선 종양학 저널(International Journal of Radiation Oncology Biology Physics)에 게재된 연구에 따르면 펜실베이니아대학교 아브람슨 암 센터의 전립선암 환자를 대상으로 진행한 시험에서 매주 2회씩 75분간의 요가 수업에 참여한 22명은 28명의 대조군보다 피로와 부종 등 항암 치료에 의한 부작용이 적은 것으로 나타났다.

당뇨병 관리에 도움

2016년, 당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Research)에 게재된 한 논문에서 제2형당뇨병 환자의 혈당 및 인슐린 수치에 대한 요가의 영향을 평가했다. 조사 결과, 요가 수련이 공복과 식후 혈당 수치 및 인슐린 저항성 등에 긍정적인 효과를 미치는 것으로 나타났다. 다만 연구진은 요가 클래스에 지속적으로 참여하는 동시에 적절한 의학적 치료를 병행해야 한다고 강조했다.

혈압 관리에 유익

인도 서 강가 람(Sir Ganga Ram) 병원의 아슈토시 앙그리시 박사는 고혈압 전단계의 성인 60명을 대상으로 요가가 미치는 영향을 조사했다. 요가 수련 그룹 30명의 평균 혈압은 130/80mmHg이었고 대조군 30명의 평균 혈압은 127/80mmHg이었지만 3개월 후에는 요가 수련 그룹의 평균 혈압이 약 4.5mmHg 낮아졌다. 반면 대조군의 혈압에는 유의할만한 변화가 나타나지 않았다. 연구진은 “이완기 혈압이 2mmHg만 감소해도 심혈관질환 및 뇌졸중 위험이 낮아지므로 임상적으로 매우 의미 있는 수치”라고 강조했다.

우울감 완화 및 해소

미국의 린제이 홉킨스 박사는 재향 군인 23명을 대상으로 요가의 우울증 개선 효과에 대한 연구를 진행했다. 우울증 척도 검사에서 높은 점수를 보였던 참가자들이 총 8주 동안 매주 2회씩 요가 클래스에 참석한 후 다시 응답한 결과 우울증이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 요가는 일시적인 우울감 완화뿐만 아니라 만성 우울증 개선에도 효과적이다. 네덜란드 통합정신의학연구소의 연구진은 11년 동안 우울증 증상을 보인 성인 12명을 대상으로 9주 동안 매주 1회씩 2시간 30분의 요가 클래스에 참석하도록 했다. 4주 후 참가자들의 우울증, 불안, 스트레스 지수 등이 감소한 것으로 나타났고 요가 수업을 멈춘 4개월 후에도 개선 효과가 지속되는 것으로 보고됐다.

편두통 완화

요가의 호흡과 명상 등이 편두통 발생 빈도와 통증 강도의 경감에 도움을 주는 것으로 나타났다. 인도의 한 연구팀은 평소 편두통 증상을 호소하던 72명을 대상으로 진행한 시험을 통해 3개월간 요가 수련을 한 그룹은 대조군에 비해 두통 발생 빈도가 줄고 통증 정도가 낮아졌다는 연구 결과를 발표했다.

여성 요실금 개선

지난 5월, 미국의 비뇨기과 학회에서 보고된 캘리포니아대학교의 연구에 따르면 요가가 노년 여성의 요실금 증상 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다. 요가 수련 참여 그룹은 3개월 후부터 요실금이 개선되었으며 대안 운동을 한 그룹의 요실금 발생 빈도가 56% 감소한 반면 요가 그룹에서는 발생 빈도가 75% 이상 낮아졌다.

섬유근육통 완화

힘줄, 근막과 근육 등에 만성적인 통증이 지속되는 섬유근육통은 정확한 원인이 없는 경우가 대부분이며 발병하면 전신 통증, 감각 이상, 수면 장애, 만성 피로 등에 시달리게 된다. 2011년, 요가 관련 국제 저널에 발표된 연구에 따르면 요가가 섬유근육통 환자의 증상을 완화하는 것으로 나타났다. 통증 연구 저널에 게재된 논문에서도 섬유근유통 환자 53명을 대상으로 진행한 시험에서 요가 클래스 참가자들은 통증과 피로감 등이 대조군에 비해 상당히 개선된 것으로 보고됐다.

갱년기 증상 완화

독일 뒤스부르크-에센 대학의 연구팀이 1,306명의 여성에 대한 데이터를 조사한 연구에서 꾸준히 요가 수업에 참여하는 중년 여성은 발한과 안면 홍조 등 각종 갱년기 증상 완화에 도움을 받는 것으로 나타났다. 연구 책임자인 홀러 크레이머 박사는 “요가가 폐경과 관련한 심신의 증상 완화에 유익하다고 볼 수 있다”고 부연했다.

폐암 환자의 운동 능력 향상

텍사스대학 MD 앤더슨 암 센터의 연구진이 폐암 환자와 간병인 26쌍을 대상으로 12회의 전문적인 요가 클래스를 진행한 결과, 참가한 환자 모두에서 신체 기능 증진과 정신 건강 개선 등의 긍정적인 효과가 나타났다. 특히 6분간 걸은 거리를 측정하는 6 미닛 워크 테스트에서 요가 수련 그룹은 평균 478m를 걸어 402m를 걸은 대조군보다 체력이 월등하게 향상된 것으로 보고됐다. 또한 우울, 피로, 불면, 호흡장애 등 항암 요법의 부작용 완화에도 도움을 주었다.

유방암 환자에게 유익

MD 앤더슨 암 센터의 로렌조 코헨 교수는 요가가 유방암 환자의 치료 과정에 어떠한 영향을 미치는지 조사했다. 항암 치료 중인 여성 환자 191명을 대상으로 6주 동안 주 3회 1시간씩 요가 수업 또는 단순한 스트레칭 프로그램에 참여하게 한 결과, 요가 수업 참여 그룹은 대조군에 비해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치와 피로도가 유의하게 낮아졌다. 연구진은 “요가가 유방암 환자의 치료 중 그리고 이후의 전반적인 삶의 질 향상을 도울 수 있을 것”이라고 설명했다.

궤양성 대장염의 질병 활성도 경감

궤양성 대장염은 원인을 알 수 없는 염증이나 궤양이 대장에 발생하는 만성 재발성 질환이다. 독일 뒤스부르크-에센 대학의 요스트 랭호스트 박사와 연구진은 궤양성 대장염으로 인한 삶의 질 저하를 호소하는 77명의 환자를 대상으로 요가의 효과를 입증하는 연구를 진행했다. 주 1회씩 90분간의 요가 수업에 참여한 39명은 대조군에 비해 질병 증상과 관련한 삶의 질과 강박, 우울증, 자기효능감 등이 개선된 것으로 나타났으며, 24주 후 조사한 질병 활성도 역시 요가 그룹에서는 1.7로 감소했지만 대조군에서는 2.8로 증가했다고 보고했다.

하지불안증후군 개선

잠들기 전이나 자는 동안 다리에 알 수 없는 불쾌감이나 이상 감각 증상이 나타나는 하지불안증후군은 심각한 수면 장애를 유발하거나 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 웨스트 버지니아대학의 연구팀이 하지불안증후군을 호소하는 32~66세 여성을 대상으로 진행한 연구에서 8주간 13회의 요가 수업에 참여한 이들은 해당 증상이 현저히 감소한 것으로 드러났다. 참가자들은 요가 수업이 스트레스 해소와 수면의 질 개선에도 유익했다고 전했다.

요가 수행 시 주의할 점은?

거의 모든 약에 부작용이 존재하듯 모든 운동 역시 부상의 위험이 있으며 요가 역시 예외는 아니다. 시드니 대학의 한 연구진은 요가가 기존 부상을 악화시킬 가능성이 20%나 된다는 조사 결과를 발표한 바 있다. 또 다른 연구에서는 요가 수업 참가자의 10%가량이 근골격계 통증을 경험했다고 보고했다. 요가 동작을 하다가 어깨, 팔꿈치, 손목 등에 과도한 체중을 실어 부상을 입거나 척추 통증을 완화하기 위한 동작을 수행하다가 잘못된 자세로 되려 통증이나 부상을 더하는 경우가 생기는 것. 따라서 초보자일수록 무리한 동작을 시도하지 않는 것이 이상적이고 경력자라고 해도 웜업은 필수이다. 녹내장이나 신경통, 척추질환이 심한 사람은 물구나무서기, 아치 자세 등 신체를 역전시키는 특정 동작은 진행하지 않는 것이 바람직하다.

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