40대 A 씨는 20대 때 사진을 보고 서글퍼졌다. 그 시절에는 따로 관리하지 않았음에도 군살 없이 날씬한 모습이었지만 지금은 틈틈이 운동과 식단 조절을 해도 몸 선이 어딘가 모르게 둔탁해졌다고 느꼈다. 나이가 들면 젊을 때와는 달리 쉽게 살이 빠지지 않는다. 특히 등이나 배 부위에 군살이 쉽게 생기는 데 이는 점점 근육량이 감소하고 에너지 대사율이 떨어지며 생기는 현상이다.

또한 여성호르몬이 불균형해지고 오랜 기간에 걸쳐 형성된 잘못된 자세와 생활습관이 살을 빼거나 유지하기 어렵게 만든다. 이로 인해 특히 팔뚝, 둔부, 복부, 옆구리 및 허벅지 등 특정 부위에 군살과 셀룰라이트가 생긴다. 그래서 나잇살을 빼기 위해서는 젊었을 때와는 다른 방법이 필요하다.

근육 관리에 집중하기

나잇살을 뺄 때는 군살과 체지방을 감량하는 것 못지않게 근육이 손실되는 것을 예방해야 한다. 근육 손실을 막기 위해서는 근력운동, 유산소 운동 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 근력운동을 할 때는 개인의 체중과 체력에 맞게 적절한 무게와 강도로 시작해야 하며, 드는 무게보다 반복하는 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 하지만 무리한 근육운동은 오히려 근골격계에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 유산소 운동 또한 근육량 유지에 많은 도움이 된다.

식이조절에 주의하기

‘젊었을 땐 아무리 먹어도 살이 찌지 않았는데 지금은 물만 먹어도 찐다’고 푸념을 늘어놓는 사람이 있다. 30~40대 이후부터는 기초대사량이 감소한다는 것을 인지하고 식이 조절에 신경 써야 한다. 신체는 나이가 들면서 10년마다 기초대사량이 3~5%씩 감소하는데, 다른 요인을 배제한 채 나이만으로 계산하면 40대 여성은 20대 여성보다 하루에 60~100㎉ 정도 기초대사량이 감소한다. 20대와 40대가 똑같이 먹고 똑같이 움직이면 40대 여성은 3개월 만에 체지방 1㎏을 얻는 것이다. 식사 시에는 탄수화물 섭취를 줄이고 붉은 살코기나 생선 등 근육의 원료가 되는 단백질과 채소 섭취를 늘리는 것이 좋다. 중·장년층 중에는 과일 섭취가 잦은 경우가 많은데, 단맛이 강한 과일을 많이 섭취하면 과당과 포도당 섭취량이 늘어 중성지방을 높이고, 체중 감량을 방해한다. 다이어트 중이라면 사과나 바나나 같은 과일은 반 개 정도만 섭취하는 것이 좋다.

수면, 스트레칭으로 기초대사량 높이기

‘젊었을 땐 아무리 먹어도 살이 찌지 않았는데 지금은 물만 먹어도 찐다’고 푸념을 늘어놓는 사람이 있다. 30~40대 이후부터는 기초대사량이 감소한다는 것을 인지하고 식이 조절에 신경 써야 한다. 신체는 나이가 들면서 10년마다 기초대사량이 3~5%씩 감소하는데, 다른 요인을 배제한 채 나이만으로 계산하면 40대 여성은 20대 여성보다 하루에 60~100㎉ 정도 기초대사량이 감소한다. 20대와 40대가 똑같이 먹고 똑같이 움직이면 40대 여성은 3개월 만에 체지방 1㎏을 얻는 것이다. 식사 시에는 탄수화물 섭취를 줄이고 붉은 살코기나 생선 등 근육의 원료가 되는 단백질과 채소 섭취를 늘리는 것이 좋다. 중·장년층 중에는 과일 섭취가 잦은 경우가 많은데, 단맛이 강한 과일을 많이 섭취하면 과당과 포도당 섭취량이 늘어 중성지방을 높이고, 체중 감량을 방해한다. 다이어트 중이라면 사과나 바나나 같은 과일은 반 개 정도만 섭취하는 것이 좋다.

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