건강을 위해 ‘달리기’를 선택하는 사람이 많다. 유산소 운동의 기본이 되는 달리기는 대사증후군을 개선하고 체중을 감량하며 골다공증 예방 및 뇌 기능을 활성화하는 등 여러 가지 효과가 있다. 그러나 달린다고 하면 마라토너처럼 빠르게 뛰어야 한다고 생각해 시작부터 부담을 느끼는 사람이 있다. 하지만 걱정하지 말 것. 천천히 달리는 것도 충분히 건강에 좋다.

2012년 미국 국립과학원 회보에 실린 노스캐롤라이나 대학교 도미닉 제임스, 그레고리 사위키 박사 연구팀은 “초당 2m로 천천히 달릴 때가 빨리 걸을 때보다 장딴지 근육이 더 효과적으로 움직인다”고 밝혔다. 이 결과는 우리 몸이 천천히 달릴 때 더 많은 가속도 에너지를 내 신체 활력과 지구력이 강화된다는 것을 보여준다.

특히 최대심박수 40~50% 정도의 여유 있는 페이스로 달리면 체중감량에 효과가 좋다. 빨리 달리는 것보다 천천히 달리면 잠자고 있던 말초 모세혈관의 운동이 활발해져 피하지방을 포함한 몸속의 지방 연소를 촉진해 살이 더 잘 빠진다. 그렇다면 천천히 달리는 방법은 어떤 것이 좋을까?

달릴 땐 싱글벙글 웃는 얼굴 유지

다나카 히로아키의 '슬로우 조깅 건강법' 에 따르면 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 ‘싱글벙글 페이스’로 달리면 좋다고 말한다. 이는 지치지 않을 정도의 속도라는 뜻으로 달리기를 처음 시작하는 초보자는 걷는 속도와 비슷한 시속 4~5km를 목표로 운동하고 익숙해지면 서서히 속도를 높인다. 천천히 달리면 근육 수축은 느리지만, 지구력이 뛰어나고 피로물질인 유산이 잘 쌓이지 않는 ‘지근’을 사용해 힘들지 않게 오랜 시간 운동할 수 있다. 또한 평소 잘 쓰지 않는 전경골근, 대퇴부 전면, 대요근을 단련할 수 있다.

앞발로 착지하고 턱은 들며 달리기

충격이 적은 앞발로 착지하듯 달린다. 이곳은 발 아치의 앞쪽을 말하는데 뒤꿈치로 착지하는 것보다 신체 충격이 1/3 감소한다. 달릴 때는 보폭은 작게 하고 몸은 약간 앞으로 기울인 자세를 취한다. 턱을 들면 등이 곧게 펴지고 다리를 들어 올리기 편하다. 이때 시선은 전방의 먼 곳을 바라본다. 두 개의 레일이 앞에 있고 이 위를 달린다는 이미지를 떠올리면서 어깨의 힘은 빼고 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들면서 달리면 된다. 호흡은 의식적으로 조절할 필요가 없다. 숨이 거칠어지지 않도록 신경 쓰기만 하면 된다.

하루 운동 목표량은 총 20~60분

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 심폐기능 향상을 위한 운동방법을 다음과 같이 권유하고 있다. 대근육근 즉 큰근육을 20분에서 60분 정도 움직이는 유산소운동으로, 일주일에 3~5회 빈도로 한다.

한 번에 오랜 시간 운동할 수 없을 때는 10분씩 세 번에 나눠 달려도 괜찮다. 천천히 오랜 시간 달리는 건 생각보다 지루한 일이기 때문에 변화가 있는 코스를 선택하거나 즐거운 음악을 들으며 주행 시간을 채우도록 노력하자. 달리기 전후에 준비 운동과 정리 운동을 하는 것을 잊지 말 것. 스트레칭이나 달리기의 약 50%에 해당하는 운동을 10분 정도 한다. 야외에서 달릴 때는 온도, 습도, 대기 오염 정도에 유의해야 한다. 일반적으로 27~29℃ 이상, 상대습도 70% 이상에서 30분 이상 운동하는 것은 신체에 해로우니 더운 시기에는 이른 아침이나 저녁에 달리는 것을 추천한다.

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