우리가 하루에 앉아 있는 시간은 얼마나 될까? 2014년 보건복지부가 발표한 국민건강통계에 따르면 한국인이 하루 평균 앉아서 보내는 시간은 7시간 30분이었다.

오래 앉아 있으면 건강에 어떤 영향을 미칠까? ‘5분 스탠딩 건강법’의 저자 오카 고이치로 교수는 “앉아 있는 자세는 서 있는 것보다 허리에 1.2배 무리를 준다”고 하며 “서 있는 자세와 비교했을 때 뼈와 근육에 가는 부담이 훨씬 크다”고 책에서 서술했다.

오래 앉아 있으면 몸의 깊은 곳에도 변화가 일어난다. ‘장요근’이 짧아지는 것이 그 증상이다. 장요근은 척추와 골반, 허벅지를 잇는 큰 근육으로 몸의 균형을 잡고 안정적인 자세를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 드러나는 근육이 아니라 몸 안 깊숙이 자리하기 때문에 관리하는 데 소홀할 수 있다. 2011년 영국 신체 활동 지침에서는 “근무 시 앉아서 사무직 업무를 하는 시간을 줄이고 최소 2시간 정도 서 있거나 가볍게 걷는 저강도 활동을 하라”고 권고하고 “앉아 있는 시간을 줄이기 위해 스탠딩 책상을 효과적으로 사용하자”고 추천했다.

장요근이 짧아지면 우리 몸은?

바르게 서지 못한다

허리 근육과 장요근이 짧아지면 ‘골반 전방경사’라는 증상이 생긴다. 이는 골반이 과도하게 휘어, 서 있을 때 허리가 들어가고 엉덩이는 뒤로 빠지며 아랫배가 앞으로 나오는 체형을 만든다. 벽에 기대고 섰을 때 등 아래쪽과 벽 사이에 주먹이 하나 정도 들어가면 괜찮지만, 소주병 2병 정도가 거뜬히 들어간다면 장요근 교정이 필요하다.

허리 관련 질환이 자주 생긴다

장요근은 고관절을 구부리고 다리를 움직이는 모든 동작에 관여하는 주 근육이다. 장요근이 짧아지면 척추와 고관절이 끌어 당겨져 허리가 구부정해지고 요통이 심해진다. 장요근을 향상시키면 나이가 들어도 쇠퇴한 복근과 배근을 대신해 몸을 지탱해주므로 허리가 꼿꼿하게 걸어 다닐 수 있다.

매일 할 수 있는 장요근 스트레칭

스탠딩 쿼드 스트레칭

우선 양 발을 모으고 똑바로 선다. 그 다음 오른쪽 다리는 똑바로 선 채 왼쪽 다리를 구부려준다. 왼손으로 왼쪽 발등을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 신경 쓰자. 반대쪽도 똑같이 한다.

런지 스트레칭

체중을 오른쪽 다리에 실은 후 무릎을 구부려 90도가 되게 한다. 왼쪽 다리는 뒤꿈치를 든 채 쭉 펴줘 런지 자세를 만든다. 균형을 잃지 않도록 양손을 포개어 오른쪽 무릎 위에 올려준다. 골반과 허벅지가 당기는 느낌이 들게 뒤쪽 다리를 길게 늘여준다. 반대도 똑같이 한다.

누워 무릎 당기기

바닥에 누워 다리를 일자로 편다. 그다음 오른쪽 무릎을 양손을 이용해 당기고 왼쪽 다리는 몸에서 먼 방향으로 쭉 늘려주면 장요근이 저절로 스트레칭 된다. 주변인의 도움을 받아 접은 다리를 지그시 눌러줘도 좋다. 반대도 똑같이 한다.

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