참기 힘든 ‘식욕’ 억제 방법은?

Q. 체중 조절을 해야 하는데 식욕을 참기가 너무 힘듭니다. 식욕을 억제하는 좋은 방법이 있을까요?

A. 체중 조절 시 음식에 대한 조절에서 가장 어려운 부분이 바로 식욕을 참는 것입니다. 따라서 체중 조절을 위한 식사 조절은 바로 자신과의 싸움이고 이를 위해서는 간식을 자주 먹는 습관, 단 음식을 선호하는 입맛 등을 변화시키기 위해 많은 노력이 필요합니다. 우선, 의지가 약한 분들은 자신만이 아닌 주변에서 자신의 체중 조절을 위해 도움을 줄 친구나 가족에서 자신이 체중조절을 위한 식사조절 중임을 알리고 도움을 청하십시오. 이렇게 되면 메뉴선택에서부터 먹는 분량에 대한 조언을 받을수 있을 것입니다. 다음으로는 심심할 때 음식을 먹게 되므로 눈에 띄는 곳에 음식을 두지 않도록 하십시오. 즉, 간식이나 음식을 먹기 위해서는 몸을 움직여야 하고 조리를 해야 하는 과정이 포함되도록 해주면 귀찮아서 2번 먹을 것을 1번만 먹게 되는 등 변화가 생깁니다. 마지막으로 식욕이 생길 때 생각을 분산시킬 수 있는 게임이나 운동, 흥미로운 어떤 일을 정해두고 하면 좋습니다. 즉, 이런 활동을 통해 음식에 대한 욕구를 잠시 잊어버리도록 하는 것도 좋습니다. 만약 스스로 통제를 잘 못하고 농축된 칼로리 음식을 먹거나 많은 양의 음식을 먹었다면 운동을 통해 조절하는 것이 효과적입니다.

음식을 반으로, 칼로리도 반으로... 효과 높은 '반식 다이어트'

다이어트를 시작하면 가장 먼저 하는 일은 바로 식사량을 줄이는 것이다. ‘조금 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다’는 인식 때문이다. 그래서일까? 많은 사람이 실시하는 다이어트 법이 있다. 바로 ‘반식 다이어트’다. 반식 다이어트는 평소 먹던 양의 절반만을 섭취하는 방법으로, 단기간 다이어트에 유용하다고 알려져 있다. 특히 평소 좋아하는 음식을 먹지 않고 하는 다이어트보다 훨씬 스트레스를 덜 받을 수 있고, 평소 섭취하던 열량의 절반만 섭취하게 되기 때문에 이 방법을 선호하는 이들이 많다.

반식 다이어트, 어떻게 해야 하나?

반식 다이어트는 시작 전 하루는 단식하고, 이후 모든 식사량을 평소의 절반만, 모든 끼니의 양을 일정하게 섭취하는 방식으로 진행된다. 이때 세끼를 모두 정해진 시간에 챙겨 먹는 것이 중요하며, 포만감을 느낄 수 있도록 오래 씹어먹고, 음료수 대신 물을 많이 마시는 것이 좋다. 이때 중요한 것은 양을 일정하게 유지하는 것이다. 섭취하는 음식의 양을 줄이고 늘리기를 반복하게 되면 위의 크기가 줄었다 늘었다 하면서 다이어트의 효과를 보지 못할 가능성이 크기 때문이다. 위의 크기를 완전하게 줄이는 데는 최소 3개월의 시간이 소요되며, 한두 달 이후 예전의 식습관으로 돌아가게 되면 요요현상을 겪거나 살이 빠지지 않기 쉬우므로, 3개월 이상 같은 패턴을 유지하는 것이 좋다.

반식 다이어트, 주의할 점은?

반식 다이어트는 단기간에 살을 빼고 꾸준히 실천하기에 좋은 다이어트 방법이지만, 원래 적은 양의 식사를 하는 경우에는 하지 않는 것이 좋다. 기존에 먹던 식사의 양이 많지 않은 상태에서 양을 반으로 줄이게 되면 영양소를 올바르게 섭취하지 못해 영양 결핍에 의한 증상이 나타나기 쉽다. 또한, 꾸준히 오래 이러한 반식을 실천하기 위해서는 자신의 먹는 양을 정확히 파악하고, 자신의 식욕이 얼마나 큰지도 알아보는 것도 좋다. 평소 먹는 양이 너무 많았거나, 식욕을 조절하는 것이 어렵다면 반식을 바로 실천할 수는 있으나 꾸준히 실천하기에는 어려움이 따를 수 있기 때문이다. 이런 경우 평소 섭취하는 양에서 조금씩 줄여나가 일정하게 반을 유지하도록 하는 것이 도움된다. 또한, 식욕 조절이 힘들고 먹는 것에 대한 욕구가 강하며 쉽게 배가 고프다면 수시로 물을 섭취해 포만감을 주도록 하여 식사량을 줄여나갈 수 있도록 하면 도움이 된다.

한 달에 5kg 감량하려면?

Q. 다이어트로 한 달 동안 5kg 감량하려고 하는데 어떻게 하면 좋을까요?

A. 식단조절과 운동이 병행되어야 합니다.

[한 달 동안 지켜야 할 사항들] 1. 외식 혹은 밖에서 사 먹는 음식은 피한다. 2. 스트레스 조절의 실패는 식단조절의 실패로 이어지기 때문에 스트레스를 관리해야 한다.

식단구성

1. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 대체한다. 2. 극단적인 원푸드 다이어트보단 고른 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성한다. 3. 찌개류, 짠 음식을 피하도록 한다. 4. 꼼꼼히 식단을 기록한다. (칼로리 계산 어플을 활용해도 좋고, 후에 다이어트 실패 원인 분석에 도움을 준다.) ex) 식단 예 아침 - 수제 요구르트+과일, 고구마, 통밀빵 점심- 야채볶음+닭가슴살, 미주라 토스트 6조각, 저지방 우유와 바나나를 갈아 만든 주스 저녁- 리코타 치즈 샐러드, 잡곡밥 1/2, 생선구이, 씻은 김치, 오뎅국의 오뎅

운동 방법

1. 운동은 매일 한다. 2. 근력운동을 먼저 실시한 후에 유산소 운동을 하도록 한다. (지방을 태우기 위해선 유산소 운동을 뒤에 구성해야 한다. 30~40분 근력운동 + 1시간 30분~40분 유산소 운동) 3. 활동량을 올리려는 노력이 필요하다. (출, 퇴근시 계단을 이용한다.) 다이어트에 처음 도전하는 것이라면 방법을 배우기 위해 한 달 동안은 전문적으로 personal trainer의 도움을 받는 것도 추천해 드립니다.

저녁 굶는 다이어트 효과 있나요?

Q. 식욕이 많지 않은 편인데요. 저녁을 거르면 다이어트에 도움이 될까요?

A. 체중 조절을 하고자 하시는군요. 저녁 식사를 굶으면 하루 섭취하는 전체 칼로리가 낮아지므로 체중은 감량됩니다. 그러나, 점심 이후 다음 날 아침까지 공복 시간이 너무 길어지고, 활동을 위해 필요한 에너지를 체내에 저장된 지방 등을 분해하여 이용해야 하므로 이 과정에서 케톤이라고 하는 물질이 생성되는데, 이 물질의 과다한 생성은 몸에 피로도를 높이는 등 건강에 좋지 않은 영향을 미치므로, 실제로 체중 감량을 지속적으로 하는 데에는 도움이 되지 않습니다. 또, 너무 장시간 에너지원이 공급되지 않게 되면 몸에서는 다른 끼니에 섭취하는 칼로리와 영양소의 흡수율이 최대한으로 증가하고 소비하는 칼로리를 줄이기 위해 기초대사량과 같이 기본적으로 사용하는 에너지를 줄이는 시스템이 가동되어 이후 식사량이 증가하게 되면 체중이 급격히 다시 증가하는 요요현상이 생깁니다. 따라서 저녁 식사를 굶기보다는 저칼로리로 채소와 기름기가 적은 단백질 식품 조금, 과일 1/2개 정도의 가벼운 식사를 권합니다.

도움말 = 하이닥 영양 상담사 김계진 (영양사)

밤 늦게 먹으면 정말 살이 더 찔까?

Q. 밤 10시 이후에 먹는 습관이 있는데, 밤 늦게 야식을 하면 낮에 그만큼 먹는 것보다 살이 더 찌나요? 살이 찌는 것 말고도 건강에 미치는 다른 악영향이 있는지도 궁금합니다

A. 야식이 몸에 좋지 않은 이유는 식사 후 바로 눕게 되면 역류성 식도염의 위험이 증가하고, 소화를 위해 장 운동이 활발해지면 잠을 유도하는 멜라토닌이 감소되어 수면장애를 일으킬 수 있기 때문입니다. 야식은 사실 체중과는 큰 상관이 없습니다. 총 섭취량이 같으면 어느 시간에 식사를 하던지 체중에는 거의 같은 영향을 주기 때문입니다. 하지만 보통 식사 이외에 추가적으로 음식을 섭취하면 그만큼 더 신체활동을 해야 체중에 변화가 생기지 않습니다. 인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 체중을 줄이기 위해서는 총 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 것이 중요합니다.

도움말 = 하이닥 운동상담사 손윤선 (운동전문가)